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Apprendre à respirer avec la sophrologie

Apprendre à respirer avec la sophrologie

À partir du 28/03/2022

Améliorer sa santé par la respiration ? Et si je vous dis sophrologie, ça vous parle ?

Damien, notre sophrologue vous fera plonger dans les bases de cette technique de relaxation basée sur la respiration !

Mieux respirer pour mieux vivre !



Plusieurs études démontrent aujourd’hui un constat sans appel : près de 9 personnes sur 10 respirent mal ! Mais que signifie « mal respirer » ? Il s'agirait plutôt de parler de respiration « dysfonctionnelle » qui se caractérise de différentes manières :


-          Ressentir un essoufflement rapidement

-          Bailler ou soupirer trop souvent

-          Se réveiller la nuit ou le matin la bouche sèche

-          Avoir les mains et pieds froids

-          Faire plus de 15 respirations par minute


Ce qui peut entrainer les conséquences suivantes :

-          Des performances physiques réduites

-          Une concentration plus faible

-          Moins d’énergie, plus de fatigue

-          Un système immunitaire affaibli

-          Des difficultés à bien dormir



Ce constat vous parle ? Ressentez-vous certains de ces symptômes ? 

Si oui, pas de panique. Sachez que nous pouvons reprendre le contrôle de notre respiration, avec un entrainement et une pratique régulière, en seulement quelques minutes par jour, en jouant sur les 7 leviers de la respiration, qui agiront sur votre Système Nerveux Autonome (SNA) !



Pour commencer, comprenons ce qu'est le système nerveux autonome


Le système nerveux autonome fait partie du système nerveux périphérique et a pour fonction de réguler plusieurs systèmes de notre corps, sans que nous ayons besoin de nous en soucier, de manière totalement… autonome ! Il va agir sur la digestion, les battements du cœur, la respiration, la régénération cellulaire, la pression artérielle (entre autres !) …

Le Système Nerveux Autonome se sépare en 2 branches :


Système Nerveux Autonome Sympathique

Accélérateur, énergie, activation des réponses face au stress (que ce soit du bon ou du mauvais stress...)

Système Nerveux Autonome ParaSympathique 

Frein, détente, relaxation, régénération (sommeil, digestion…)



La respiration est une véritable porte d’entrée vers le Système Nerveux Autonome. En fonction de notre façon de respirer, nous allons donner une indication au SNA. En respirant d’une certaine façon, nous pouvons activer le SNA ParaSympathique, et ainsi entrer dans un état de détente, améliorer sa digestion ou être plus concentré.

À cette fin, différents exercices et une bonne pratique permettent d’y arriver aisément.


Les 7 leviers de la respiration

Comme nous venons de le voir, la respiration peut être autonome et involontaire. C’est celle qui nous accompagne au quotidien, celle dont on ne se soucie pas, celle qui s’exprime de façon totalement indépendante. Elle réagit en fonction des stimuli externes. Mais la respiration peut également être "contrôlée", consciente, et la guider en fonction de nos besoins. Pour cela, nous allons agir stratégiquement sur différents leviers.


1.       Le rythme

Ratio « inspiration/expiration ». En rendant l’expiration 2 fois plus longue que l’inspiration, nous allons activer le Système ParaSympathique, et ainsi favoriser la détente, la relaxation et abaisser notre niveau de stress.

2.       La fréquence

Nombre de respirations par minute. Si j’accélère ma fréquence, je vais activer le SNA Sympathique, et donc me mettre en éveil, pour par exemple donner de l’énergie à un mouvement. À l’inverse, si je ralentis mes respirations, je sollicite davantage le SNA Parasympathique, et je favorise le calme, le repos.

3.       Les apnées 

Blocage de notre respiration, soit en apnée poumons pleins, soit en apnée poumons vides. Nous pouvons naviguer d'une branche à l'autre du SNA par ce biais, mais les apnées permettent également de faire des pauses d'intégrations de nos ressentis corporels et mentaux.

4.       Le volume d’air 

Quantité d'air que nous inspirons. Cette quantité d’air est différente de la fréquence ou du rythme. Nous pouvons sur une longue inspiration prendre un petit volume d’air ou un grand volume d’air. Différentes techniques permettent de jauger la quantité d’air que nous inspirons.

 5.      La localisation 

Respiration thoracique, au niveau des côtes ou ventrale. La respiration ventrale (en réalité, abdominale) est la respiration la plus profonde, là où le diaphragme aura la plus grande amplitude. Plus notre niveau de stress monte, plus notre respiration monte, et devient superficielle (et donc dysfonctionnelle).

6.       Le nez ou la bouche 

Le nez est fait pour respirer, la bouche pour manger. Respirer par le nez permet notamment une meilleure filtration de l’air inspirée. Cependant, une respiration par la bouche peut s’avérer utile lorsque la fréquence et le volume sont importants (activité sportive intense par exemple.).

7.       Respiration consciente

Nous pouvons avoir conscience de notre respiration, lorsqu’elle est autonome. Nous l’observons, sans intervenir. Et nous pouvons avoir une respiration consciente, en la modifiant volontairement. Le simple fait d’avoir conscience de sa respiration permet de sécréter plus de noradrénaline, un neurotransmetteur qui va aider le cerveau à se régénérer en créant de nouvelles connexions neuronales (neuroplasticité).



Vous l’aurez compris, travailler sa respiration, pratiquer régulièrement, prendre conscience de ce système est un outil fondamental, que ce soit dans la gestion du stress, de vos émotions, pour faciliter votre sommeil, être plus concentré, avoir plus d’énergie (physique ou mentale). 

En bref, améliorer sa santé tout simplement !

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