Un mauvais sommeil a des conséquences sur la santé physique et psychique, il entraine :

✓Une fatigue mentale : en découle un manque de concentration et d’énergie,

✓ Une dégradation du volume de la matière grise (cellules cérébrales responsables de l’attention et la concentration),

✓ Une plus grande sensibilité au stress,

✓ Un état dépressif accompagné d’agressivité,

✓ Une augmentation des maladies métaboliques (obésité, diabète de type II, hypertension, cancer…),

✓ Une perturbation du système immunitaire…

Plusieurs pistes peuvent nous aider à retrouver un sommeil plus serein :

✓ L’hygiène de vie,

✓ L’alimentation,

✓ Les compléments alimentaires et les plantes.

Tout d'abord, il faut bien identifier la cause de vos troubles. 

Il y a forcément une raison pour laquelle vous souffrez d’insomnies ou de réveils nocturnes. Cette cause est-elle interne (stress, angoisse, préoccupation, douleurs…) ou externe (lumière, bruits, mauvaise literie…) ?

Il est essentiel d’en trouver la cause.

L'hygiène de vie

Pour un meilleur sommeil, quelques bonnes habitudes qui permettront la production de mélatonine sont à prendre :

✓ Eloignez le stress de votre tête

✓ Evitez la lumière des écrans avant d’aller vous coucher : ils inhibent la sécrétion de mélatonine qui est stimulée par l’obscurité,
✓ Couchez-vous entre 21H et 1H du matin,
✓ Dormez entre 7H et 8H par nuit,
✓ Ne ratez pas le train du sommeil : dès que le sommeil se fait sentir, allez-vous coucher !
✓ Videz-vous la tête au moment du coucher si vous êtes préoccupé,
✓ Aménagez-vous un espace nuit qui vous plait et vous ressemble,
✓ Aérez votre chambre, elle doit rester fraiche (18°),

✓ Ayez une activité physique régulière et adaptée, mais pas après 20H,
✓ Adoptez la respiration 4/7/8 au moment du coucher : Inspirez par le nez sur 4 temps, bloquez votre respiration sur 7 temps et soufflez par la bouche sur 8 temps. À faire sur 4 cycles, cette respiration permet d’éloigner l’anxiété et aide à trouver le sommeil…

L’alimentation 

Comme nous l’avons abordé, la mélatonine est synthétisée à partir du tryptophane. Cet acide aminé essentiel est primordial, car il n’est présent que dans notre alimentation, notre corps ne peut le produire, c’est dire l’importance de l’alimentation !

Le tryptophane est présent dans les œufs, les fruits secs (noix de cajou, amandes…), les bananes, le riz complet, les poissons, les légumineuses (lentilles, pois chiche…), le chocolat noir à 70% de cacao, les graines (courge, citrouille…), les produits laitiers, le soja… Attention, une cuisson agressive et prolongée dégrade les tryptophanes !

Quelques bonnes habitudes alimentaires en complément sont indispensables :

✓ Ayez un bon apport en vitamines du groupe B (B9, B12, B6), en fer, magnésium, zinc et oméga 3,

✓ Privilégiez une alimentation anti-inflammatoire,

✓ Supplémentez-vous en vitamine D pendant la période hivernale, d’octobre à avril,

✓ Prenez soin de votre microbiote, le système digestif produit 90% de notre sérotonine,

✓ Limitez la consommation d’alcool qui perturbe le sommeil, malgré son effet soporifique,

✓ Mangez des protéines au petit déjeuner (œufs, jambon, fromage…).

Magnesium

Indispensable en cas de stress chronique, aide à la conversion du 5 HTP en sérotonine

Ashwagandha

Adaptogène, lors d’insomnies dues au stress chronique

Escholtzia

Hypnotique léger

Valériane

Indiquée lors d’insomnies liées à des douleurs musculaires

Passiflore ou aubépine

Hypotenseur, lors d’insomnies anxieuses

Mélisse

Adaptogène, lors d’insomnies dues au stress chronique

5 HTP

Permet la synthèse de la mélatonine

Fleurs de Bach

Indiquée lors d’insomnies liées à des douleurs musculaires