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Les troubles du sommeil

Les troubles du sommeil

À partir du 27/04/2022

Les troubles du sommeil

Les troubles du sommeil, comme le stress chronique, font partie des maux de ce siècle. De plus en plus de français sont touchés. On estime qu’en 50 ans nous avons perdu en moyenne 1h30 de sommeil par nuit et qu’1 français sur 3 est concerné par ces troubles !



Un mauvais sommeil a des conséquences sur la santé physique et psychique, il entraine :


✓Une fatigue mentale : en découle un manque de concentration et d’énergie,

✓ Une dégradation du volume de la matière grise (cellules cérébrales responsables de l’attention et la concentration),

✓ Une plus grande sensibilité au stress,

✓ Un état dépressif accompagné d’agressivité,

✓ Une augmentation des maladies métaboliques (obésité, diabète de type II, hypertension, cancer…),

✓ Une perturbation du système immunitaire…



La grande star du sommeil est l’hormone nommée mélatonine. Elle est synthétisée dans le cerveau à partir d’un neurotransmetteur, la sérotonine, elle-même synthétisée par un acide aminé essentiel : le tryptophane. Cet acide aminé joue un rôle clé dans notre sommeil, nous le verrons par la suite.

Nous allons voir ensemble, grâce à des alternatives naturelles, comment éloigner ces troubles du sommeil et dormir du sommeil du juste !


Sommeil : mode d'emploi

Plusieurs pistes peuvent nous aider à retrouver un sommeil plus serein :

✓ L’hygiène de vie,

✓ L’alimentation,

✓ Les compléments alimentaires et les plantes.


Tout d'abord, il faut bien identifier la cause de vos troubles. 

Il y a forcément une raison pour laquelle vous souffrez d’insomnies ou de réveils nocturnes. Cette cause est-elle interne (stress, angoisse, préoccupation, douleurs…) ou externe (lumière, bruits, mauvaise literie…) ?

Il est essentiel d’en trouver la cause.


L'hygiène de vie

Pour un meilleur sommeil, quelques bonnes habitudes qui permettront la production de mélatonine sont à prendre :

Eloignez le stress de votre tête

Evitez la lumière des écrans avant d’aller vous coucher : ils inhibent la sécrétion de mélatonine qui est stimulée par l’obscurité,
Couchez-vous entre 21H et 1H du matin,
Dormez entre 7H et 8H par nuit,
Ne ratez pas le train du sommeil : dès que le sommeil se fait sentir, allez-vous coucher !
Videz-vous la tête au moment du coucher si vous êtes préoccupé,
Aménagez-vous un espace nuit qui vous plait et vous ressemble,
Aérez votre chambre, elle doit rester fraiche (18°),

Ayez une activité physique régulière et adaptée, mais pas après 20H,
Adoptez la respiration 4/7/8 au moment du coucher : Inspirez par le nez sur 4 temps, bloquez votre respiration sur 7 temps et soufflez par la bouche sur 8 temps. À faire sur 4 cycles, cette respiration permet d’éloigner l’anxiété et aide à trouver le sommeil…


L’alimentation 

Comme nous l’avons abordé, la mélatonine est synthétisée à partir du tryptophane. Cet acide aminé essentiel est primordial, car il n’est présent que dans notre alimentation, notre corps ne peut le produire, c’est dire l’importance de l’alimentation !

Le tryptophane est présent dans les œufs, les fruits secs (noix de cajou, amandes…), les bananes, le riz complet, les poissons, les légumineuses (lentilles, pois chiche…), le chocolat noir à 70% de cacao, les graines (courge, citrouille…), les produits laitiers, le soja… Attention, une cuisson agressive et prolongée dégrade les tryptophanes !

Quelques bonnes habitudes alimentaires en complément sont indispensables :

✓ Ayez un bon apport en vitamines du groupe B (B9, B12, B6), en fer, magnésium, zinc et oméga 3,

✓ Privilégiez une alimentation anti-inflammatoire,

✓ Supplémentez-vous en vitamine D pendant la période hivernale, d’octobre à avril,

✓ Prenez soin de votre microbiote, le système digestif produit 90% de notre sérotonine,

✓ Limitez la consommation d’alcool qui perturbe le sommeil, malgré son effet soporifique,

✓ Mangez des protéines au petit déjeuner (œufs, jambon, fromage…).

Ne pas consommer de thé, café et soda après 17H et privilégiez les aliments riches en tryptophane et en glucides.

Le soir, évitez les protéines animales et consommez des céréales et légumineuses pour une meilleure absorption du tryptophane.


Les compléments alimentaires et plantes :

Magnesium

Indispensable en cas de stress chronique, aide à la conversion du 5 HTP en sérotonine

Ashwagandha

Adaptogène, lors d’insomnies dues au stress chronique

Escholtzia

Hypnotique léger

Valériane

Indiquée lors d’insomnies liées à des douleurs musculaires

Passiflore ou aubépine

Hypotenseur, lors d’insomnies anxieuses

Mélisse

Adaptogène, lors d’insomnies dues au stress chronique

5 HTP

Permet la synthèse de la mélatonine

Fleurs de Bach

Indiquée lors d’insomnies liées à des douleurs musculaires

Sur ces conseils, je vous souhaite de passer une nuit paisible. 

Les troubles du sommeil ne sont pas une fin en soi. Avec un accompagnement adapté et une identification de leur origine, vous retrouverez un sommeil réparateur.


Eve RIBOULET 

Naturopathe pour Biocoop Caluire

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